Mách bạn những bài tập giúp tăng cơ ngực cho nam và nữ hiệu quả

Sở hữu cơ ngực đẹp là điều ai cũng mong ước. Lý do là vì mọi người đều yêu thích cái đẹp, và một bộ ngực quyến rũ có thể thu hút mọi ánh nhìn, dù bạn là nam hay nữ.

Vậy làm thế nào để có cơ ngực phát triển? Bên cạnh chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, việc tập luyện cũng cực kỳ quan trọng. Ngay sau đây, chuyên trang xin chia sẻ tới bạn những bài tập tăng cơ ngực siêu hiệu quả luôn nhé.

Các bài tập cơ bản

Bài tập cải thiện cơ ngực đầu tiên mang tên Barbell Bench Press, tiếng Việt là nằm đẩy ngực với tạ đòn.

Barbell Bench Press là một bài tập ngực cơ bản

Đây là một bài tập ngực vô cùng cơ bản, nên bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà chỉ với một vài dụng cụ như ghế dài và thanh tạ.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm xuống ghế và chân bám vào mặt sàn như hình. Sau đó, tay nắm thanh tạ nâng lên, hạ xuống chậm rãi và thở đều. Hãy nhớ rằng cánh tay không thẳng hẳn khi nâng lên, bạn nên giữ cho khuỷu tay một độ cong nhất định.

Một bài tập khác có kỹ thuật giống với Barbell Bench Press là Dumbbell Bench Press(nằm đẩy ngực với tạ tay).  Tương tự như trên, bạn cũng nằm trên ghế dài và nâng lên, hạ xuống tạ cùng nhịp thở đều đặn, chậm rãi.

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập thứ ba trong bài viết cũng là một động tác sử dụng tạ tay có tên Dumbbell Fly. Bài tập này không nâng tạ lên cao và hạ xuống theo đường thẳng như hai động tác trước. Thay vào đó, bạn sẽ nâng theo chiều ngang như hình.

Nâng tạ theo chiều ngang khi tập Dumbbell Fly

Cụ thể, hãy hít thở đều và từ từ mở rộng 2 tay cầm tạ ra phía ngoài, gập nhẹ cùi chỏ. Đến khi thấy cơ ngực căng, bạn nên ngưng lại 1 giây, sau đó đẩy tạ lại vị trí cũ.

Các bài tập nâng cao

Sau khi đã quen thuộc với những động tác cơ bản, đã đến lúc bạn nên thử sức mình với các bài tập nâng cao hơn. Chuyên trang xin giới thiệu đến bạn một bài mang tên Chest Dips - Nhún ngực.

Bài tập Chest Dips

Để thực hiện, bạn cần đứng vào giữa, tay nắm chặt 2 thanh xà. Sau đó, gồng cơ tay sau, dồn lực để vai và ngực nâng người lên cao. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ lưng thẳng, người hơi nghiêng về trước, mông đẩy ra sau.

Bên cạnh Chest Dips, Cable Crossover(Đứng kéo cáp) cũng là một bài tập ngực hiệu quả.

Cable Crossover là một bài tập ngực hiệu quả

Khi tập, hãy nắm chặt phần tay cầm, nghiêng người về phía trước, đồng thời bước chân trái lên. Sau đó, hãy kéo cáp về phía dưới ngực và từ từ mở rộng cánh tay ra sau và lặp lại thao tác này.

Cuối cùng là một bài tập khá khó có tên Barbell Front Raise Pullover - Nâng thanh tạ qua đầu. Nếu vai bạn không quá khỏe, hãy nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi thực hiện động tác này.

Nâng thanh tạ qua đầu là bài tập khó

Tương tự với tập tạ mức độ cơ bản, bạn cũng nằm lên ghế dài với chân bám xuống đất. Tuy nhiên, thay vì nâng tạ lên xuống, lần này bạn phải đưa theo hình vòng cung, từ phía đùi đến qua đầu, sau đó về vị trí ban đầu và lặp lại như vậy.

Trên đây là một vài bài tập ngực siêu hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin bổ ích qua bài viết của chuyên trang.

Theo: thehinh.com

4.9/5 (49 votes)