Hướng dẫn những bài tập giúp tăng cơ bắp tay cho nam hiệu quả nhất
03/05/2022
Đăng bởi: Hà Thu
Đối với nam giới, sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, bắp tay chắc khỏe, vạm vỡ là điều ai cũng mong muốn. Mặt khác, bắp tay rắn chắc còn thu hút được sự chú ý của hội chị em.
Vậy làm thế nào nào để tăng cơ bắp tay? Bài viết này, chuyên trang sẽ giới thiệu cho bạn top những bài tập phổ biến và mang lại hiệu quả nhất ngay sau đây.
Bài tập đứng gập tạ tay
Bài tập đứng gập tạ tay hết sức đơn giản và phổ biến, nó tác động đến nhóm cơ tay trước và cơ cẳng tay.
Thực hiện động tác đứng gập tạ tay 15 - 20 lần/ 1 lần tập, làm ít nhất 3 lần
Để thực hiện động tác này, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng xuống bên người và cầm tạ. Sau đó, không di chuyển bắp tay, cong cùi chỏ và gập 2 tay lên càng gần vai càng tốt.
Bài tập gập tạ xuống
Bài tập thứ hai trong danh sách này là gập tạ xuống. Bạn sẽ cần một ghế tập gym để thực hiện động tác này.
Thực hiện 3 hiệp với 10 lần lập lại mỗi hiệp với động tác gập tạ xuống
Trước tiên, nằm tựa lưng vào ghế(ghế nghiêng góc 45 độ), hai tay nắm tạ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập 2 tay lên càng gần vai càng tốt. Dừng lại khoảng 1 giây, sau đó hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Bài tập gập tạ Zottman
Động tác này tập trung vào 3 vùng cơ chính đó là cơ bắp brachii(chuột), cơ bắp brachialis(gần chuột) và cơ bắp brachioradialis(bắp trên cẳng tay).
Bài tập gập tạ Zottman là một trong những bài tập tốt nhất hiện nay
Theo như trên hình, hai tay duỗi thẳng xuống bên người và cầm tạ, xoay 2 cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập 2 tay lên càng gần vai càng tốt.
Tiếp đó, dừng khoảng 1 giây, xoay 2 tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước, dần dần hạ xuống và đặt 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Bài tập gập dây cáp
Giống với động tác gập tạ, bài tập này tác động vào cơ bắp brachioradialis(bắp trên cẳng tay) để tạo nên sự rắn chắc cho 2 cánh tay và giúp kích thích cơ nhiều hơn.
Bài tập gập dây cáp tác động đến cơ bắp trên cẳng tay
Để thực hiện động tác này, 2 tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy cùi chỏ vào bên hông và lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 chân đứng rộng bằng vai, thân trên thẳng, đầu gối hơi cong như hình. Tiếp theo, 2 cánh tay cố định, cong lên và kéo cáp về vai.
Bài tập hít xà
Cuối cùng là bài tập hít xà lại vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần dang rộng 2 tay, nhảy lên bám lấy thanh xà, ép chặt xương bả vai, từ từ nâng người lên trên đẩy ngực qua thanh xà.
Mỗi lần hít xà tầm 15 - 20 cái, mỗi lần tập ít nhất 3 lần và nghỉ giữa chừng từ 15 - 30 giây
Chỉ cần thực hiện tư thế này thường xuyên mỗi ngày, xương và cơ bắp tay của bạn sẽ phát triển hơn rất nhiều đấy.
Trên đây là toàn bộ những bài tập giúp tăng cơ bắp tay cho nam hiệu quả nhất. Hãy thường xuyên luyện tập để sớm có được cơ bắp tay vạm vỡ và săn chắc. Cũng đừng quên theo dõi chuyên trang để biết thêm những bài tập thú vị khác nữa nhé.
Theo: khoedep.vn
4.8/5 (73 votes)
